Warszawska dzielnica Ursynów nazywana jest „sypialnią stolicy”. Określenie to szczególnie drażni Alicję, 30-letnią nauczycielkę cierpiącą na bezsenność. – Nieważne, o której godzinie spojrzę przez okno – dwunasta, pierwsza czy trzecia w nocy – w wielu mieszkaniach pali się światło. Jaka więc sypialnia? Na pewno nie dla mnie i wszystkich innych, którzy nie mogą zasnąć – mówi. – A gdy w końcu sen przyjdzie, to zaraz dzwoni budzik. Wstaję z bólem głowy i poczuciem, że nie mam siły pójść do pracy – dodaje rozgoryczona.

Badania przeprowadzone przez UCE Research i platformę ePsycholodzy.pl wiosną tego roku pokazują, że niezadowolonych ze swojego snu jest 41,2% Polaków. Według Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, aż ponad 30% dorosłych doświadcza objawów bezsenności kilka razy w tygodniu, a 10% cierpi na bezsenność przewlekłą. Główne przyczyny to: gonitwa myśli, częste budzenie się w nocy, stres, martwienie się o przyszłość oraz nadużywanie technologii. – Często w nocy myślę, co spotka mnie w szkole następnego dnia. Czy dobrze wytłumaczę kolejny temat? Czy właściwie zareaguję na zachowanie dziecka z ADHD albo zdążę zapobiec bójce uczniów?... – opowiada Alicja i dodaje: – Byłam przekonana, że z czasem te myśli znikną, ale one nie odpuszczają.

Bezsenność dotyczy nie tylko Polaków. Zjawisko ma charakter globalny, Światowa Organizacja Zdrowia rozważa nawet, czy zaburzeń snu nie włączyć do priorytetowych celów zdrowia publicznego. W Stanach Zjednoczonych dyskusję na ten temat pozytywnie rozstrzygnięto już niemal dekadę temu. Od 2016 r. rządowa agencja Centers for Disease Control and Prevention prowadzi kampanie edukacyjne i badania dotyczące snu. Mimo to 35-40% dorosłych Amerykanów śpi krócej niż zalecane minimum, a 10% cierpi na kliniczną bezsenność. W Niemczech na zaburzenia snu uskarża się 30-35% społeczeństwa wobec 25% sprzed dekady. W Polsce problem rośnie jeszcze szybciej – w 2015 r. kłopoty ze snem miała co piąta osoba, obecnie – więcej niż co trzecia.

Nocny „reset”

Sen jest nie prostym „wyłączeniem” świadomości, lecz cyklicznym procesem. W ciągu dobrze przespanej nocy przechodzimy przez 4-6 cykli, z których każdy obejmuje fazę NREM (zasypianie, sen lekki i sen głęboki) oraz REM (sen z marzeniami sennymi). W trakcie snu wolnofalowego (NREM) aktywność mózgu spada, neurony synchronizują pracę, a ciało osiąga najgłębszy poziom relaksu. Wtedy odbudowują się tkanki, wzmacnia się odporność, stabilizuje się poziom glukozy. Z kolei przysadka wydziela hormon wzrostu wspierający regenerację mięśni i narządów. Mózg porządkuje też pamięć, przenosząc informacje z hipokampu (pamięć krótkotrwała) do kory mózgowej (pamięć długotrwała). – Bez snu wiedza ulega fragmentacji, jak w nieuporządkowanej bibliotece – podkreśla dr Matthew Walker, autor książki Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych.

Druga kluczowa faza to sen REM. W jej trakcie pojawiają się marzenia senne. Mózg przetwarza emocje, co sprzyja łagodzeniu stresu i traum. Podczas fazy REM aktywuje się układ glimfatyczny, który jest naturalnym systemem „kanalizacji” mózgowej. Wykorzystuje on płyn mózgowo-rdzeniowy do wypłukiwania toksyn, w tym gromadzących się w przestrzeniach międzyneuronalnych beta-amyloidów, które przyczyniają się do rozwoju alzheimera.

Jak wykazały badania zespołu prof. Maiken Nedergaard z Uniwersytetu w Rochester, już jedna nieprzespana noc podnosi stężenie amyloidu, a chroniczny niedobór snu przyspiesza procesy neurodegeneracyjne mózgu. Ustalenia te korespondują z wcześniejszymi odkryciami. Pokazały one, że u osób śpiących krócej niż 6 godzin na dobę można zaobserwować redukcję objętości istoty szarej (kluczowego składnika ośrodkowego układu nerwowego) w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i funkcje wykonawcze. Chroniczna bezsenność przyspiesza więc starzenie się mózgu.

Niedobór snu zaburza też hormony głodu i sytości – leptynę i grelinę – co sprzyja przybieraniu na wadze. Naukowcy mówią, że chroniczny deficyt snu zwiększa ryzyko: nadciśnienia (o 20-30%), otyłości (o 50%), cukrzycy typu 2 (o 30%) oraz depresji. Ale uwaga! Zbyt długi sen również może być niekorzystny. Badania na Uniwersytecie Yale pokazały, że sen powyżej 9 godzin wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru i demencji.

Zawały, wypadki i straty

Dla zdrowia szczególnie podstępny okazuje się obturacyjny bezdech senny. Według różnych szacunków, cierpi na niego 10-20% Polaków. Często dotyczy on mężczyzn po 40. roku życia i kobiet po menopauzie. Bagatelizowane chrapanie i poranne zmęczenie to tylko wierzchołek góry lodowej – bezdech kilkukrotnie zwiększa ryzyko zawału i udaru mózgu. Leczenie z użyciem aparatu CPAP (stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych) znacząco redukuje te zagrożenia i poprawia jakość życia.

Brak snu ma też dramatyczne konsekwencje na drogach. Osoby przemęczone zapadają w tzw. mikrosen – krótkie, niekontrolowane epizody snu. To przyczyna 2-3% wszystkich wypadków, ale o wyjątkowo wysokiej śmiertelności. Śpiący kierowcy ani nie hamują, ani nie próbują ominąć przeszkód – wyjaśnia policja. Ekonomiczne skutki bezsenności również są ogromne. Według Instytutu Medycyny Pracy, niewyspani pracownicy obniżają swoją efektywność nawet o 15%. Zjawisko tzw. prezentyzmu – czyli pracy w stanie obniżonej efektywności z powodu niewyspania – kosztuje polską gospodarkę co najmniej 8 mld zł rocznie. W USA straty z powodu niedoboru snu sięgają 411 mld dol. rocznie. Raport RAND Europe szacuje, że kraje OECD tracą przez bezsenność nawet 2% PKB.

Do gorszej jakości snu przyczynia się praca zmianowa i – co ciekawe – praca zdalna. Badania Instytutu Medycyny Pracy przeprowadzone na ponad tysiącu studentach i pracownikach naukowych w Łodzi wykazały, że praca zdalna rozregulowuje dobowy rytm życia. W konsekwencji wzrasta nieregularność snu, a to skutkuje niższą efektywnością pracy. Sumarycznie gospodarka traci na insomnii (bezsenność), ale branża farmaceutyczna zyskuje. Jeszcze 5 lat temu na suplementy nasenne wydaliśmy niecałe 190 mln zł. Rok temu za ponad 12,5 mln opakowań leków zapłaciliśmy ponad 313 mln zł. – Próbowałam tabletek, ale przestałam po 2 tygodniach. Bałam się uzależnienia – mówi Alicja. Lekarze potwierdzają: długotrwałe przyjmowanie środków nasennych bez diagnozy może prowadzić do uzależnienia, depresji i stanów lękowych. Podobne ryzyko niesie „leczenie” bezsenności alkoholem – podkreślają lekarze.

Regularność, dieta, terapia

Skoro nie tabletki, to co może naprawdę pomóc w walce z bezsennością? Eksperci są zgodni – podstawą jest higiena snu. Stałe godziny zasypiania i wstawania, chłód, cisza i ciemność w sypialni, unikanie ciężkich posiłków oraz kofeiny wieczorem. Kluczowe jest także ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło, ponieważ ogranicza ono produkcję melatoniny nazywanej „hormonem snu”.

Co najmniej godzinę przed snem warto ograniczyć kontakt z ekranami smartfonów, komputerów i telewizorów. Choć te ostatnie emitują więcej niebieskiego światła, to ekrany smartfonów i laptopów są bardziej szkodliwe ze względu na bliską odległość od oczu. A to sprawia, że organizm nie otrzymuje sygnału do przygotowania się do snu.

Sen zależy nie tylko od rytuałów, ale też od stylu życia. Aktywność fizyczna uruchamia pozytywny cykl: poprawia jakość snu, a dobry sen zwiększa motywację do ruchu. Istotne znaczenie ma także dieta. Kwasy omega-3 mogą redukować senność dzienną, tyramina natomiast, obecna w produktach fermentowanych, może ją nasilać. Wystarczy więc kilka zmian, by noc znów stała się sprzymierzeńcem zdrowia i spokoju. Czasami jednak sama zmiana nawyków nie pomaga. Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż 3 miesiące i znacząco pogarszają jakość życia, to sygnał, by szukać pomocy u specjalisty – lekarza rodzinnego, psychiatry lub w poradni leczenia zaburzeń snu.

Cierpiący na insomnię powinni zdecydować się na ten krok jak najszybciej. Nauka dowodzi, że lekceważenie bezsenności to pakowanie się w coraz poważniejsze problemy zdrowotne. Z kolei dobry sen to – mówiąc językiem ekonomii – dobra inwestycja, która zwraca się z nawiązką każdemu z osobna i całej gospodarce.